Przykładowy instruktarz ćwiczeń stosowany w dysfunkcji stawów kolanowych

Przykładowy instruktarz ćwiczeń stosowany w dysfunkcji stawów kolanowych. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z fizjoterapeutą w celu ustalenia wskazań i przeciwwskazań do proponowanego zestawu. Każdy przypadek należy traktować indywidualnie, dlatego też zachęcamy do wizyty w naszej przychodni i przygotowania zalecanych modyfikacji programu ćwiczeń zależnie od Państwa dolegliwości.

1. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kończyn dolnych:

• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, mała piłka gimnastyczna pod kolanem, wciśnij piłkę kolanem, jednocześnie napnij mięsień czworogłowy, stopę skieruj do siebie, czas skurczu – 5-10 s – przerwa, 15 powtórzeń.

• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, piłka pod piętą, zginaj kolano i biodro wciskając jednocześnie piętę w piłkę, staraj się utrzymać stabilny tor ruchu piłki.

• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, piłka pod kolanem, wciśnij piłkę kolanem, jednocześnie wciskając piętę w leżankę, czas skurczu – 5-10 s – przerwa, 15 powtórzeń.

• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach, piłka między kolanami, ściśnij kolanami piłkę, czas skurczu – 5-10 s – przerwa, 15 powtórzeń.

• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach, taśma gimnastyczna owinięta wokół kolan, stopy ustawione na szerokość bioder, rozciągnij taśmę obiema nogami na raz. Czas skurczu – 5-10s – przerwa, 15 powtórzeń.

• Pozycja wyjściowa: siad ze spuszczonymi nogami, stawy skokowe skrzyżowane, napnij mięśnie nogi do wyprostu kolana z jednoczesnym oporem nogi przeciwnej, tak, aby nie wykonać ruchu. Czas skurczu – 5-10s – przerwa, 15 powtórzeń.

• Pozycja wyjściowa: stanie przy drabince, taśma gimnastyczna przyczepiona do drabinki, owinięta wokół kolana, kolano lekko zgięte, stopa na palcach – przyciśnij piętę do podłogi z jednoczesnym wyprostem kolana, napnij mięsień czworogłowy uda, nie pozwól na przeprost kolana, zachowaj ok 15 ° zgięcia w stawie kolanowym. Czas skurczu – 5-10s – przerwa, 15 powtórzeń.

2. Ćwiczenia równoważne:

• Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, plecy oparte o piłkę przy ścianie, powoli wykonaj półprzysiad bez oderwania pleców od piłki, nie wychylaj kolan przed stawy skokowe, utrzymaj napięcie mięśni brzucha, powoli wróć do pozycji wyjściowej -30 powtórzeń.

• Stawań na poduszkach sensomotorycznych, utrzymaj napięte mięśnie brzucha, utrzymaj delikatne zgięcie w stawach kolanowych, powoli przenoś ciężar ciała na jedną i drugą nogę – 30 powtórzeń.

3. Ćwiczenia rozciągające:

• Pozycja wyjściowa: siad, jedna noga prosta, druga zgięta w stawie biodrowym i kolanowym, stopa ustawiona po zewnętrznej stronie drugiej nogi. Tułów zwrócony w stronę zgiętej nogi. Dociśnij przeciwną ręką zgięte kolano tak, aby uzyskać uczucie rozciągnięcia mięśni w okolicy pośladka i uda zgiętej nogi, wytrzymaj, powtórz z drugą nogą.

• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, lewa noga zgięta w kolanie i biodrze, prawa noga prosta w stawie biodrowym, kolano zgięte poza leżanką, przyciśnij kręgosłup lędźwiowy do leżanki, złap za staw skokowy prawej nogi i pogłęb zgięcie w stawie kolanowym tak, aby poczuć rozciągnięcie mięśni przedniej części uda, wytrzymaj, powtórz z drugą nogą.

• Pozycja wyjściowa: siad, lewa noga zgięta w stawie biodrowym, prosta w stawie kolanowym, ułożona na leżance, prawa noga poza leżanką, prosta w stawie biodrowym, oparta o podłogę. Pochyl tułów nad lewą nogą tak, aby poczuć rozciągnięcie mięśni tylnej części uda, wytrzymaj, powtórz z drugą nogą.